О рекомендациях как поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях



Роспотребнадзор напоминает, что для того чтобы сохранить здоровье, необходимо по возможности вести активный образ жизни. Поддерживать хорошую физическую форму можно и с помощью обычной зарядки. ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений, которые можно выполнять даже в домашних условиях.


Подъем колена к локтю


Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30-60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


Планка


Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.


Укрепление мышц спины


Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10-15 раз (или более), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.


Приседания


Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10-15 раз (или более), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.


Боковые подъемы колена


Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1-2 минут с перерывом на отдых в течение 30-60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.


Cупермен


Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20-30 раз (или более), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.


Мост


Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10-15 раз (или более), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.



Приседания со стулом


Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10-15 раз (или более), делая перерывы по 30-60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.


Растяжка мышц груди


Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.


Поза младенца


Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20-30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.


Медитация в положении сидя


Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5-10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.


Положение ноги вверх с опорой на стену


Зафиксируйте бедра на расстоянии 5-10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.






Источник: rospotrebnadzor.ru